ما الذي تعرفه عن فيتامين ف وفوائده الصحية ومصادره الغذائية؟
محتويات
في عشرينيات القرن الماضي، وجد العلماء أن الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون تؤثر سلبًا على صحة فئران التجارب. في البداية، اشتبه العلماء في أن الفئران كانت تعاني من نقص في فيتامين جديد أطلقوا عليه اسم فيتامين ف. ولكن لاحقًا اكتشف العلماء أنه نقص في نوعين من الدهون، وهما، حمض ألفا لينولينيك ALA وحمض اللينوليك LA.
هذه الدهون ضرورية لتعزيز صحة الدماغ والقلب. تعد حمض ألفا لينولينيك ALA من أحماض الأوميغا 3 ، بينما تنتمي حمض اللينوليك LA إلى الأوميغا 6.
أهمية هذه الدهون للجسم
يعد نوعان دهون ALA و LA من الأحماض الدهنية الأساسية، أي أنه يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بهذه الدهون لتحصل عليها. تعمل هذه الدهون على:
- مصدر للسعرات الحرارية: يوفر ALA و LA: تسع سعرات حرارية لكل جرام.
- توفر ALA و LA والدهون الأخرى بنية ومرونة لخلايا الجسم، وهو المكون الرئيسي لطبقتها الخارجية.
- تعزيز النمو الطبيعي والرؤية وتطور الدماغ.
- تتحول إلى دهون أخرى ضرورية للصحة.
- إرسال إشارات تساعد على تنظيم ضغط الدم وتجلط الدم واستجابات الجهاز المناعي ووظائف الجسم الرئيسية الأخرى.
يمكن أن يؤدي نقص ALA و LA إلى أعراض مختلفة، مثل، جفاف الجلد وتساقط الشعر وبطء التئام الجروح وضعف النمو عند الأطفال وتقرحات الجلد والقشور ومشاكل الدماغ والرؤية.
فوائد فيتامين ف الصحية
الفوائد الصحية لحمض ألفا لينولينيك
تعد أحماض ALA هي الدهون الأساسية في دهون الأوميغا 3، وهي مجموعة من الدهون تمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية. يتم تحويل ALA في الجسم إلى أحماض الأوميغا 3 الدهنية المفيدة الأخرى:
- حمض EPA.
- حمض DHA.
تعمل هذه الدهون على:
- تقليل الالتهاب في المفاصل والجهاز الهضمي والرئتين والدماغ.
- تحسين صحة القلب.
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- دعم نمو الجنين وتطوره.
- تناول دهون أوميغا 3 بانتظام قد يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق.
الفوائد الصحية لحمض اللينوليك
يعد حمض اللينوليك LA من الدهون الأساسية لأحماض الأوميغا 6. تعمل هذه الدهون على:
- قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة.
القيمة اليومية الموصى بها
يجب الحفاظ على تناسب النسبة بين LA إلى ALA في نظامك الغذائي، لتجنب الإشارات المتعارضة التي ترسلها هذه الدهون في الجسم، حيث تميل حمض اللينوليك LA ودهون أوميغا 6 الأخرى إلى تحفيز الالتهاب، تعمل حمض ألفا لينولينيك ALA ودهون أوميغا 3 الأخرى على تثبيط العوامل التي تؤدي إلى الالتهابات.
يقدر بعض الخبراء أن نسبة الأوميغا 6 إلى الأوميغا 3 في الأنظمة الغذائية غير الصحية قد تصل إلى 20: 1. ولذلك تساهم هذه الأنظمة الغذائية في حدوث الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ولذلك ينصح الأطباء ومنظمة الصحة بضرورة الحفاظ على أن تكون النسبة 4: 1 أو أقل، وتعادل هذه النسبة:
- حمض اللينوليك: 11-16 جرامًا.
- حمض ألفا لينولينيك: 1.1-1.6 جرامًا.
اقرأ أيضًا:
- كل ما تريد معرفته عن فيتامين ك2 وفوائده الصحية ومصادره الغذائية.
- فوائد فيتامين B12 المذهلة والمدهشة على صحتك.
- لما ينصحنا الأطباء بضرورة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟
الأطعمة الغنية بفيتامين ف
على الرغم من أن معظم مصادر الطعام تحتوي عادةً على كليهما، إلا أن العديد منها يحتوي على نسبة أعلى من الدهون مقارنة بالأخرى.
مصادر دهون LA الغذائية:
- زيت فول الصويا: 7 جرامات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- زيت الزيتون: 10 جرام لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- زيت الذرة: 7 جرام لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- بذور دوار الشمس: 11 جرام لكل 28 جرام.
- البقان: 6 جرام لكل 28 جرام.
- اللوز: 3.5 جرام لكل 28 جرام.
وتشمل مصادر ALA الغذائية:
- زيت بذور الكتان: 7 جرام لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- بذور الكتان: 6.5 جرام لكل 28 جرام.
- بذور الشيا: 5 جرام لكل 28 جرام.
- عين الجمل: 2.5 جرام لكل 28 جرام.
ويمكنك أيضًا أن تحصل على ALA و LA في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. وتوجد أيضًا في بعض المنتجات الحيوانية.
يتكون فيتامين F من نوعين أساسيين من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6. وتلعب هذه الدهون دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم، مثل، تعزيز صحة الجهاز المناعي وتنظيم ضغط الدم وتجلط الدم والنمو.
